男性在夏天时十分喜欢穿短袖，所以有个结实的手臂对于显示男性的健美也是十分重要的。手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

仰姿反屈伸（肱三头肌）

位于两个平行的平凳之间，双手支撑住身体，并把双脚搭在另一端平凳上。手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

对握引体向上（肱二头肌）

通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留 2-3 秒。

一个宽阔的房膀可以撑起任何衣服，因此男性肩部训练也十分重要。影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

宽握下拉（背阔肌上侧、大圆肌）

背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。

杠铃推举：

手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。

如果男人有个坚实的胸膛穿衣会变得特别有范儿，所以胸部的健美对于男性而言非常重要，所以我们建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态。

半程哑铃卧推（胸肌外侧）

背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于 90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。

需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分：

史密斯机身后耸肩

反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。

同时还需要加强中下斜方肌、菱形肌的力量

反握杠铃划船

双脚分立，与肩同宽，屈膝15-30度。 保持上身挺直，从臀部向前倾身，腰背微拱。努力使上身接近平行于地板。以反手全握（拇指环绕其它四指）从地板上提起杠铃，握位略比肩宽。手臂与杠铃自然下垂。身体前倾约 70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。

长期坚持锻炼你的体型一定非常吸引女性。