如何运动更健康更安全
当前位置: 主页 > 健康知识 > 运动健康知识 >

如何运动更健康更安全


栏目: 运动健康知识     |      作者:佚名

  酷暑消散,秋高气爽,十一小长假如期而至,在新冠疫情常态化防控形势下,旅游成为了奢望,那么,让我们利用这宝贵时间开始养成运动习惯吧!

  研究表明久坐行为与人群的全因死亡率、心血管病发病率和死亡率、2型糖尿病发病率以及结肠癌和肺癌等肿瘤的发病率升高直接相关。而运动不仅可以提高心肺耐力,还可以改善血压、血糖、血脂、体重指数等心血管疾病危险因素。有久坐行为的群体,在增加了体力活动后,死亡风险也会下降。

  人们越来越认识到运动的重要性,所以越来越多的人参与到高强度的运动及运动赛事中来,半程马拉松、全程马拉松、百公里越野跑、铁人三项等运动赛事均受到欢迎,但是不可避免的是,随着运动强度的增加,心血管疾病风险也会随之增加。美国一项针对1000多万马拉松人群的研究显示,高强度运动会增加急性心梗和心源性猝死风险。所以科学运动非常重要,《运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识》建议开始要进行体力活动或运动训练的人群,定期进行相应的心血管风险评估。

  对于既往无运动习惯的人群,应该从低-中强度开始,逐渐增加运动量,老年人需要更加缓慢。运动者可以通过症状、自主疲劳评分和说话实验判断运动强度,中等强度的体力活动时,运动者会感觉到心跳和呼吸加快,用力程度为略感吃力;自主疲劳评分控制在12-14分;说话实验达到马上就要断句的程度,可以随着呼吸的节奏交谈但不能放声唱歌。如果在达到中等前度前,个体出现了胸痛、憋气等症状,则要停止运动,进行医学筛查。除了自我感觉疲劳评分,个人根据条件,选择适合的可穿戴类设备如腕率表、心率带有助于实现靶心率控制,中等强度运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟)

  常见的中等强度运动形式包括:

  1.有氧耐力运动,包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳等。通过有氧运动,即使体重没有减轻,也能提高胰岛素敏感性、血脂、血压、其他代谢参数和健康水平。需要指出的是步行是一种十分便捷的锻炼方式,没有场地限制,无需特殊装备,安全性高,被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。2022年在diabetes care 上发表的一篇论文提示,步行也不是步数越多越好,速度越快越好,对于糖尿病前期和糖尿病患者来说,每天步行约10000步可能是降低全因死亡风险的最佳选择。每天一万步的活动量可以通过生活工作中的活动、外出和上下班往来的步行或自行车和锻炼完成。

  2.抗阻运动,是肌肉对抗阻力的收缩放松锻炼,可以是有节奏和重复的动力性活动,也可以是在一定时间保持高肌肉张力的静力性活动。主要是针对身体的大肌肉群,包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。阻力负荷可以是哑铃、水瓶、沙袋、弹力带、健身器械、自身重量。适宜的重复次数为10-20次,产生明显的疲劳感。频度不建议每天进行,建议每周2-3次。抗阻运动可以使肌肉力量、骨密度、血压、血脂、骨骼肌质量和胰岛素敏感性提高。抗阻运动对于震颤患者尤其适合,可减轻震颤症状。而且对于有下肢关节疾病,不适宜有氧耐力运动的人,抗阻运动是较好选择。

  3.柔韧性运动,是通过关节的屈、伸和旋转,保持或增加关节的生理活动范围、活动灵活性。对于老年人来说可减少跌倒、外伤风险。

  4.生活方式有关的体力活动,包括工作、出行、家务等,这些运功降低疾病风险的有利证据还不多,但是这类活动无疑可以增加能量消耗,有助于体重的控制,对于老年人的健康和生活质量也有改善作用。

  运动要采取循序渐进原则,一般在运动计划开始的4-6周中,每1-2周将每次训练时长延长5-10分钟。当规律锻炼至少1个月后,可在接下来的4-8个月,逐渐增加频次、强度、时间。另外,选择有趣味的、自己喜欢的活动,可以使锻炼不再枯燥乏味,坚持锻炼也会变得轻松,另外运动后需要进行适当的拉伸,缓解酸痛,帮助改善协调性。

  本期专家:

  蔺慕会,辽宁省人民医院神经内七科科主任,辽宁省健康科普专家库专家。






    版权声明:文章观点仅代表作者观点,作为参考,不代表本站观点。部分文章来源于网络,如果网站中图片和文字侵犯了您的版权,请联系我们及时删除处理!转载本站内容,请注明转载网址、作者和出处,避免无谓的侵权纠纷。


    上一篇:身体健康、心理健康最佳运动TOP3

    下一篇:专家推荐的7种健康运动方式




      相关推荐

    友情链接

    中国文学网   学习力教育研究   学习型城市建设   致富经   风雅鹤壁   中国时尚文化网   中国书画艺术网   中国兰花网   中国演讲与口才训练   中国高考智库   现代家庭教育   中国网络营销传播网   油画定制网   趣学街   中国城市品牌建设网   中国旅游风景名胜网   中国刺绣文化网   学习力教育智库   中国健康生活网   中国营销策划网   中国企业培训网   艺术收藏投资   中国VI设计知识网   中国民俗文化网   中国书画交易网   中国艺术传播网   中国油画网   中国书法网   中华书画网   世界儿童文学网   中国珠宝文化网   中国民间故事网   中国雕塑设计艺术网   中国收藏投资知识网   宝宝成长网   中国瓷器网   天赋教育研究中心   国际教育观察   教育趋势研究   中国收藏证书查询网   中国酒文化网   中国广告设计知识网   中华武术网   杭州西湖风景文化网   中小学生作文大全   中国茶文化网   中国校园文化建设网   天赋教育前沿   天赋教育观察   中华人物谱   科幻选刊   高考季   思维训练   中国爱情文化网   学习型城市建设   学习力教育中心   学习力训练中心   中小学教育网   家长学院   城市品牌建设   中国书画网   思维谷   玩中学   趣味地理   趣易理   股票投资知识   学习型校园   中外历史文化   艺术起点   校园文化建设   学习力测评   研学番茄   政府画册设计