1.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　2.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
　　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
　　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
　　3.体侧抬腿：调节髋关节。
　　(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
　　4.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
　　(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
　　(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
　　5.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
　　(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
　　(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
　　6.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
　　7.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

　　(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。